wyciskanie sztangielek barki

[...] ze robie,czuje ze dziala.Proszę teraz o dokładniejsze sprawdzenie ostatecznej wersji planu (samych ćweiczeń,serii i progresji) Trening: Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6 - rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6 - przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc na ławce poz. [...]

dzisiejszy trening KLATKA(lekko): -wyciskanie na płaskiej ławeczce 60x10 100x6 120x4 135x5 -rozpiętki na ławce skośnej 23x12 25x12 BARKI(ciężko): -wyciskanie z klatki na smithcie 50x12 70x12 80x8 -unoszenie sztangielek przodem 15x10 20x10 20x10 ŁYDKI: kilkanaście serii wspięć na suwnicy wróciłem do chaty zdjąłem buty i coś mi strzeliło w stopie [...]

[...] mi się jej opisywaćmogę najwyżej napisać,że będzie miał 4,5 a pózniej jakieś 5 tys.kalorii. A teraz naskrobie dwie ostanie wpiski z treningów. pn.31.09 BARKI(przód i bok): -wyciskanie żołnierskie na smithcie 40x12 60x8 80x6 90x7+60x7 -unoszenie sztangielek przodem 15x12 18x12 22x7 -unoszenie bokiem na siedząco 12x15 15x10 15x10 -szrugsy [...]

[...] w nocy spałem tylko 3h bo wróciłem z jednej roboty przed pierwszą w nocy,a do drugiej musiałem wstać o 4-tej,regeneracja to podstawa dzisiejszy trening BARKI(przód i bok): -wyciskanie zza karku na suwnicy 40x15 60x10 80x10 90x4+60x6 -podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem 50x12 60x8 60x8 -unoszenie sztangielek bokiem 13x15+6x15 [...]

[...] 5: tu daj najpierw nogi potem barki i cos na brzuch barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8 tu 3x10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8 zamiast tego wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8 zamiast tego odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck 3x10 nogi PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12 10 8 [...]

http://desmond.imageshack.us/Himg840/scaled.php?server=840&filename=cooltext667909001.png&res=medium http://desmond.imageshack.us/Himg849/scaled.php?server=849&filename=cooltext656979315.png&res=medium Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 15 12 10 45 kg - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 15 12 10 8 kg (jedna hantelka) - [...]

[...] hantla 3s Bic 4 uginanie ramion ze sztangą 3 młoty 2 przedramie sroda plecy triceps Plecy 4 martwy 4 podciaganie 4 wioslowanie 2 wasko 2 szeroko Triceps 4 wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 3 pompki w podporze tylem Piatek nogi barki nogi 3 wyprosty nog 4s 3 przysiady ze sztanga to rób pierwsze 4s 3 [...]

PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - [...]

[...] hantlami 4s Plecy: - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2s Barki: -wyciskanie sztangi 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga 4s - Uginanie nóg w leżeniu 4s Tricepsy: - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]

takie wiosłowanie teraz rozumiem ; ). Tak właśnie tak 10...8...6 tak wygląda powiedżmy 1 seria 40 kg 2 45 a 3 50 dostosuj tak ciężar byś wykonał ostatnią serie ale z trudem. Jak chodzi o brzuch to jest męczarnia bo miałem to co ty i wróciło ; D Mój plan jest np taki Wtorek:Klata+przedramie (serie 10,8,6 co każdą dodaję obciążenie) 1.WYCISKANIE [...]

[...] zza głowy 3x-12-10 -podciąganie na drążku nachwytem 2xMAX Barki: -wznosy sztangielek na boki w siadzie 3x15-8(drop set) -wznosy na boki sztangielki jednorącz w staniu 2xMAX -wyciskanie na maszynie shmita 3x12-8 -unoszenie krążka w przód 3x12-10 -wznosy sztangielek w opadzie 3x15-8 -odwrotne rozpiętki w bramie 2x10 -wznosy sztangielek wzdłuż [...]

[...] nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 12-20powt. - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 12-20powt. Środa:Klatka piersiowa, triceps - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8powt. - wyciskanie sztnagi na ławce skośnej 4 serie 10,8,6powt. - rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 10-12powt. [...]

System 3 dniowy Klatka+przedramie+brzuch, Barki+rece, Plecy+nogi ramy miales nieco inne -ale jak chcesz... Klatka 1 sztangielki ławka skosna 4s 2 wyciskanie mlotkowe sztangielek 3s superserie 2-3s 3a pompki na poreczach lub klasyczne 3b rozpietki w siadzie na maszynie Brzuch 3 serie Przedramie uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX [...]

Plan treningowy do oceny Witam, czy moglibyście ocenić i skorygować mi plan? Chciałbym zmienić aktualny i myślałem na push/pull/legs. Myślicie, że byłaby to dobra opcja dla mnie ? Nowy plan chciałbym wprowadzić od 26maja. Myślałem też nad 4-dniowym splitem z podziałem typu Pon:klata i barki Wt:Plecy Czw:nogi i pt biceps + triceps. CO będzie [...]

[...] fbw... - poeksperymentujesz i zobaczysz, co na Ciebie dziala. ;) Aeroby rób w dni nietreningowe. Wprawdzie nie umrzesz, jak zrobisz w DT, ale... ;) PONIEDZIAŁEK: Klatka: *wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 4x15 *wyciskanie sztangi na ławce skosnej(dół) szeroko 4x15 *rozpiętki na ławce skośnej(góra) 4x15 Triceps: *wyciskanie [...]

poniedzialek: klatka 1.wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 1x15(r),1x12(r),10,8,6,6,1x12(pomp.)- za duzo serji 2.wyciskanie na skosie (sztangielki) 4x9-tu albo prog albo regresja 3.rozpietki(pierwszy tydzien plaska,drugi skos) ---4x12 lub 15 4.przenoszenie sztangielki nad glowa w lezeniu 3x12 wtorek plecy 1.podciaganie na drazku(nachwytem do [...]

[...] możesz podrzuć coś innego 3.Wyciskanie na klate na płaskiej 3x8-12 (klatka) ok 4.Wyciskanie sztangi/hantli siedząc 3x8-12 (barki) - przed tym cwiczeniem daj wioslowanie, a wyciskanie lepiej w staniu, mniejszy ucisk w kregoslupie - wiosłowanie tzn. ? Jest taka maszyna na siłowni że zapieram się nogami leżąc jak by w skosie głową w góre, klatke [...]

Poniedzialek Klata: -wyciskanie sztangi lezac 4x 12 10 8 6 -wyciskanie hantli w skosie 4x 12 10 8 6 -rozpietki 3-4x 10 Triceps: -prostowanie przedramion na wyciagu 4x 12 10 8 6 -fransuskie wyciskanie lezac 4x 12 10 8 6 Sroda Plecy: -przyciaganie drazka wyciagu do karkuklatki 4x 10p -przyciaganie sztangielek w opadzie 4x 10 -wznosy tulowia z [...]

[...] sztangą w opadzie 3s 3. Martwy ciąg 3s 12/10/10/ Triceps: 1. Wyciskanie francuskie 3s 12/10/10 2. Uginanie ramion przy wyciągu podchwytem 3s 12/10/10/ < Tutaj może wyciskanie sztangi zza głowy w leżeniu. 3s +przedramiona Niedziela: Barki: 1. Wyciskanie sztangi za karku 3s 12/10/8/ 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12/10/10 3. [...]

ja bym polaczyl barki z nogami i wtedy trening plecow przesunął na srode. jezeli jednak zostaniesz przy obecnym ustawieniu to zamienil bym kolejnoscia treningi wtorkowy i czwartkowy, ew nogi w poniedzialek, wtorek klatka-triceps, czwartek plecy-biceps, piatek barki Poniedziałek- Klata + Triceps Klata: -Wyciskanie na ławce poziomej 4s, pow 12-6 [...]